Plant-Based Chicken (सोया चिकन) बनाने की विस्तृत रेसिपी
आज के समय में शाकाहारी लोगों के लिए भी मांस जैसा स्वाद अनुभव करना मुमकिन हो गया है — वो भी पूरी तरह पौधों से बने विकल्पों से। ऐसे ही एक स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर विकल्प का नाम है: Plant-Based Chicken, जिसे हम भारत में आसानी से सोया चंक्स (सोया बड़ी) से बना सकते हैं। ये रेसिपी खासतौर पर उन लोगों के लिए है जो मांस नहीं खाते लेकिन "चिकन जैसा" स्वाद और टेक्सचर पसंद करते हैं
पौष्टिक जानकारी (Nutrition Info)
सोया चंक्स में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है — 100 ग्राम में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। यह न केवल पेट भरता है, बल्कि बॉडी बिल्डिंग, वजन कम करने और हेल्दी रहने के लिए भी अच्छा विकल्प है
आवश्यक सामग्री (2-3 लोगों के लिए)
मुख्य सामग्री:
सोया चंक्स (सोया बड़ी) – 1 कप
पानी – 3 कप (उबालने के लिए)
नमक – 1/2 छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर – 1/4 छोटा चम्मच
नींबू का रस – 1 छोटा चम्मच
अदरक-लहसुन का पेस्ट – 1 छोटा चम्मच
मारिनेशन के लिए मसाले:
दही – 1/4 कप (फ्रेश और गाढ़ी)
लाल मिर्च पाउडर – 1 छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर – 1/4 छोटा चम्मच
गरम मसाला – 1/2 छोटा चम्मच
धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच
नमक – स्वादानुसार
सरसों का तेल/रिफाइंड तेल – 1 टेबल स्पून
तलने/सेकने के लिए:
तेल – 2-3 टेबल स्पून
कटा हरा धनिया – सजावट के लिए
नींबू और प्याज के स्लाइस – परोसने के लिए
स्टेप बाय स्टेप रेसिपी
स्टेप 1: सोया चंक्स को उबालें और तैयार करे
1. सबसे पहले एक पतीले में 3 कप पानी गरम करें।
2. पानी में आधा छोटा चम्मच नमक और हल्दी डालें।
3. जब पानी उबलने लगे, तब उसमें सोया चंक्स डालें और 8-10 मिनट तक अच्छे से उबालें।
4. जब सोया चंक्स फूल जाएं और सॉफ्ट हो जाएं, तो गैस बंद करें।
5. अब इन चंक्स को ठंडे पानी से धो लें और फिर दोनों हाथों से अच्छी तरह निचोड़ लें ताकि सारा पानी निकल जाए।
टिप: जितना बेहतर आप सोया चंक्स का पानी निचोड़ेंगे, उतनी ही अच्छी तरह ये मसाले सोख पाएंगे।
स्टेप 2: मसालों में मेरिनेट करना
1. अब एक बड़ा बाउल लें और उसमें दही डालें।
2. इसमें अदरक-लहसुन का पेस्ट, नींबू का रस, हल्दी, लाल मिर्च, गरम मसाला, धनिया पाउडर और नमक डालें।
3. थोड़ा सा सरसों का तेल डालें और सभी चीजों को अच्छे से मिलाएं।
4. अब इसमें निचोड़े हुए सोया चंक्स डालें और हाथ से या चम्मच से अच्छे से मिलाएं ताकि हर एक चंक पर मसाला कोट हो जाए
5. इसे 30 मिनट के लिए ढककर रख दें। आप चाहें तो 2-3 घंटे या रातभर भी फ्रिज में मेरिनेट कर सकते हैं, इससे स्वाद और गहराई से आता है।
स्टेप 3: पकाना (फ्राय करना या सेकना)
तलने के लिए:
1. एक नॉन-स्टिक पैन में 2-3 टेबल स्पून तेल गरम करें।
2. अब मेरिनेट किए हुए सोया चंक्स को डालें और मीडियम आंच पर धीरे-धीरे पकाएं।
3. हर 2-3 मिनट में पलटते रहें ताकि सभी साइड्स से अच्छी तरह सुनहरे और कुरकुरे हो जाएं।
4. लगभग 8-10 मिनट में ये तैयार हो जाएंगे।
ग्रिल या बेक करना चाहें तो:
1. ओवन को 180°C पर प्रीहीट करें।
2. सोया चंक्स को ग्रिल ट्रे पर रखें और 15-20 मिनट तक बेक करें।
3. बीच में एक बार पलट लें ताकि दोनों ओर से अच्छे से सिक जाएं।
स्टेप 4: परोसना और सजाना
तैयार Plant-Based चिकन को सर्विंग प्लेट में रखें।
ऊपर से कटा हुआ हरा धनिया छिड़कें।
साथ में नींबू का रस और प्याज के स्लाइस रखें।
इसे आप हरी चटनी, टमाटर सॉस या मिंट दही डिप के साथ परोस सकते हैं।
वैकल्पिक उपयोग:
आप इस सोया चिकन को इन तरीकों से भी इस्तेमाल कर सकते हैं:
सोया चिकन टिक्का: इसमें शिमला मिर्च और प्याज के टुकड़ों को भी मेरिनेट करके सींक पर लगाकर ग्रिल करें।
सोया चिकन बटर मसाला: तैयार चंक्स को मक्खन और टमाटर बेस ग्रेवी में डालें और बटर चिकन जैसा स्वाद लें।
रैप या रोल: इन्हें पराठे में लपेटकर चटनी और सलाद के साथ रोल बनाएं।
ज़रूरी सुझाव:
अगर आप ग्लूटन-फ्री विकल्प चाहते हैं, तो सोया चंक्स की जगह जैकफ्रूट या मशरूम का उपयोग कर सकते हैं।
स्वाद बढ़ाने के लिए धुआं देने की तकनीक (कोयले का धुआं) भी अपना सकते हैं।
बच्चे अगर कम तीखा पसंद करते हैं, तो मिर्च की मात्रा कम करें और थोड़ा कसूरी मेथी डालें स्वाद में गहराई के लिए।
निष्कर्ष:
Plant-Based Chicken यानी सोया चिकन एक स्वादिष्ट, सेहतमंद और पर्यावरण के अनुकूल विकल्प है जो हर शाकाहारी को "चिकन जैसा अनुभव" देता है। यह न केवल आसानी से उपलब्ध है, बल्कि कम बजट में और कम समय में घर पर तैयार भी किया जा सकता है।
अगर आप हेल्दी, और प्रोटीन से भरपूर रेसिपी ढूंढ़ रहे हैं, तो यह एक बेहतरीन विकल्प है जिसे आप स्नैक्स, डिनर या पार्टी में सर्व कर सकते हैं।
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Veg Recipe